보은의 사랑방

▲ <사진_대한급식신문DB>

무더위로 지치기 쉬운 여름철에 비타민과 무기질을 보충해 주고 입맛을 돋우어 주는 단체급식 메뉴 중 하나가 ‘쌈’이다. 쌈을 포괄적으로 정의한다면 ‘신선한 잎채소를 이용해서 밥과 반찬을 싼 음식’이라고 할 수 있다. 여기서 잎채소라고 함은 채소의 이용부위별 분류방법 가운데 잎줄기를 먹는 모든 채소를 가리킨다. 하지만 쌈채소의 종류가 다양하고 생김새가 비슷해 구분하기가 힘들다. 이에 그 종류와 건강하게 섭취하는 방법을 알아봤다.

다양한 종류의 쌈채소
고기를 먹을 때 보통 쌈장이나 기름장에 찍어 먹기 마련이다. 특히 단체급식에서의 고기 메뉴는 대부분 고추장이나 양념장에 버무려 제공된다.

그러나 육류에는 기본적으로 천연 나트륨이 있기 때문에 쌈장이나 기름장을 찍어 먹거나 양념 된 고기 섭취 시 염분이 배가 된다. 이때 쌈채소를 곁들어 먹으면 채소에 있는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 체내 삼투압을 조절해 염분의 배설을 도와 나트륨 섭취를 줄여준다.

우리나라 국민이 즐겨 먹는 쌈채소 종류는 상추, 깻잎을 비롯해 청경채, 겨자잎, 쌈케일, 치커리, 적근대, 비트잎 등이 있다. 이중 ▲쓴맛이 강한 쌈채소는 신선초, 붉은 치커리, 겨자잎, 케일 ▲순한 맛은 비트, 청경채, 비타민 ▲향이 강한 쌈채소는 당귀, 참나물, 샐러드, 곰취 ▲쪄서 제공하는 쌈채소는 양배추, 다시마, 아욱잎, 취나물 등이다.

‘상추’와 ‘깻잎’ 영양 보완
먼저 쌈채소 중 가장 많이 제공되는 ‘상추’는 육류에 부족한 베타카로틴, 섬유질을 보충해주는 역할을 한다. 그뿐만 아니라 체내 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 피를 맑게 해준다. 하지만 상추는 채소 중에서는 비타민 C가 적은 편이고 미네랄도 부족하다. 때문에 비타민 C가 많아 ‘식탁 위의 명약’이라고 불리는 깻잎과 함께 섭취하면 상추의 부족한 영양소가 보완된다.

겨자채 매운맛, ‘초절임 무’ 중화
‘겨자채’는 상추와 비슷하지만 잎 주변이 곱슬거리는 긴 타원형이다. 겨자채는 겨자 열매가 열리기 전에 나는 잎으로 푸른색의 잎은 청겨자, 붉은색의 잎은 적겨자라고 부른다. 특히 톡 쏘는 듯한 매운맛과 향기가 비린 맛을 없애주는 역할을 해 고기와 생선요리와 잘 어울린다.

특히 매운맛이 도는 겨자채를 새콤달콤한 초절임 무와 함께 먹으면 단맛, 신맛, 매운맛을 동시에 느낄 수 있다. 향이 강한 겨자채일수록 초절임 무와 함께 먹으면 새콤한 맛이 강한 향을 적당히 중화시켜준다.

돼지고기·청경재·치커리 ‘완벽’
‘청경채’ 잎은 둥그렇고 엷은 초록색을 띠고 있으며 아래 끝 부분이 두껍고 단단해 포기 모양으로 열리고 잎은 바깥으로 살짝 벌려져 있다. 청경채와 함께 제공하면 좋은 쌈채소는 ‘치커리’이다. 속이 하얗고 구불구불하며 밝은 녹색을 띠는 치커리는 기원과 품종에 따라 붉은 치커리, 뿌리치커리, 푼타레, 구루모 등 다양한 종류가 있다.

특히 치커리에는 이눌린, 타닌 등이 함유돼 있어 담즙 분비를 촉진한다. 또한, 인티빈이라는 성분 때문에 쓴맛을 내는데 이는 소화를 촉진하기도 한다. 카로틴이나 비타민 B2, 비타민 C 외에도 칼륨, 철분이 풍부해 동물성 단백질인 돼지고기와 잘 어울린다.

비슷하지만 다른 ‘뉴그린’ ‘비트’
‘뉴그린(토스카노)’ 잎은 먹을 수 있는 브로콜리의 일종으로 배추과 식물이다. 잎은 진한 녹색의 타원형으로 매끄럽지 않고 올록볼록한 것이 특징이다. 다른 채소류에 비해 비타민, 무기질이 풍부한 것으로 알려졌다.

또한, ‘비트’는 긴 타원형의 모습이 뉴그린과 비슷하지만 잎의 색이 연하며 다소 붉은색을 띠고 약간의 윤이 나는 것이 특징이다. 비트는 과거에는 녹즙용으로 뿌리 위주로 섭취했으나 최근에는 은은한 단맛과 식미를 돋우어 쌈채소로 더 많이 즐기고 있다.

쓰지만 영양만점 쌈채소들
녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 식품인 ‘케일’은 잎 주변이 곱슬거리는 곱슬케일과 그렇지 않은 쌈케일이 있다. 쌈케일은 섬유질이 다른 쌈채소에 비해 풍부하고 포만감을 주는 특성이 있으며 티오시아네이트 성분이 있어 독특한 톡 쏘는 맛을 맨다.

또한, 어린잎은 약간의 단맛을 내기 때문에 다른 채소와 곁들이는 경우가 더 많다. 이외에도 줄기에 털이 없고 잎에서 쑥 향과 비슷한 향이 나는 ‘쑥갓’은 칼슘과 철이 다른 경엽채류 보다 많은 편이다. 쓴 맛이 강하지만 독특한 향과 산뜻한 맛이 특징이다.

‘셀러리’의 잎 역시 최근에는 쌈채소로 많이 이용된다. 셀러리 잎의 쓴 맛은 세다놀이란 성분 때문인데 그 성분은 몸속 열을 내려주고 피부를 진정시켜 주며 이뇨작용을 촉진해 준다. 또한, 단풍잎과 비슷한 모양의 ‘신선초’ 역시 즙이나 나물로 먹어오다 최근 쌈채소로 많이 이용되고 있다. 신선초는 미나리과 식물로 은은한 쓴 맛과 독특한 향과 맛을 낸다.

양배추와 다시마 ‘찰떡궁합’
쪄서 제공하는 대표 쌈채소인 ‘양배추’는 당질이 많고 궤양에 좋은 알긴(비타민의 일종) 성분을 포함하고 있다. 다시마 역시 식이섬유, 우유 14배에 해당하는 칼슘, 각종 미네랄을 함유하고 있어 미용·건강식품으로 주목 받고 있다.

더욱이 이 둘은 식감이 부드러워 잘 어울린다. 물에 담가 짠맛을 뺀 신선한 다시마와 단맛이 살짝 도는 삶은 양배추는 서로의 맛과 향을 보완해 준다.

세척 후, 5℃ 이하 보관
한편 식약처의 발표에 따르면 쌈채소를 씻은 이후에는 밀폐용기나 비닐백 등에 담아 될 수 있으면 공기를 차단해 냉장 보관하는 것이 좋다. 특히 5℃ 이하에서 보관하는 것이 10℃에서 보관하는 것보다 오랜 기간 품질을 유지할 수 있다. 또한, 세척 전에는 먼저 손을 비누로 깨끗이 씻어야 하며 특히 육류를 만진 손으로 쌈채소를 만지지 말아야 한다.