최근 실내에서 아이와 대부분의 시간을 보내는 필자의 경우, 몸이 뻐근해지면 틈틈이 스트레칭으로 피로를 풀고 있다. 그런데 저녁이 되면 몸살처럼 온몸이 으슬으슬 거리는 경우가 있다. 왜 그럴까. 여러 가지 이유가 있지만 그 중 하나, 요가 수련을 자주 못해 몸에 근력이 떨어졌기 때문이라고 짐작해본다. 몸의 일부 보다는 전체의 근력이 부실해진 탓일 것이다.
추위에 맞서려면 몸 전체의 근력이 필요하다. 그리고 아프지 않기 위해서도 근력은 필요하다. 체온이 1도 낮아질 때마다 면역력이 30%씩 낮아진다고 하니, 아프지 않기 위해서라도 몸에 열을 올려주는 전신 근력 운동은 필요하다. 필자와 비슷한 처지의 사람들이 실내에서 하기 좋은 요가의 '플랭크 포즈'를 소개한다. '널빤지 자세'라고도 불리는 '플랭크 포즈'는 전신의 근력을 강화하는 데 도움이 된다.
플랭크 포즈는 복부와 엉덩이, 허벅지의 힘을 중심으로 손끝에서 발끝까지 고루고루 힘을 실어 자세를 유지하는 것이 특징이다. 이 자세는 엎드린 형태인데, 어느 한쪽으로도 치우치지 않도록 몸 전체에 힘을 고르게 분산시켜야 하므로 전신의 힘을 쓰지 않을 수 없다.
준비물 : 따뜻한 이부자리 or 매트
Plank Pose(널빤지 자세)
무릎은 골반너비로, 두 손은 어깨너비로 벌려 바닥에 놓고 테이블 포즈를 취한다. 양손은 손바닥과 손가락 끝이 모두 바닥에 밀착되게 한다. 고개는 숙여지지 않도록 어깨보다 살짝 위로 들어 바닥 위쪽을 바라본다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 복부를 조이고, 오른발 끝을 세워 뒤로 밀듯이 오른 다리를 쭉 펴준다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 복부를 조이고, 두 손으로 바닥을 누르면서 왼발 끝을 세워 뒤로 밀듯이 왼 다리를 쭉 펴준다. 두 다리 모두 펴지면 발바닥으로 벽을 밀어내듯이 강하게 뻗어낸다.
(반복)
엉덩이와 복부를 조인 채, 숨을 들이쉬면서 양 무릎을 굽혀 바닥에 살포시 내린다.
숨을 내쉬면서, 허벅지를 천장을 향해 강하게 밀어내는 느낌으로 무릎을 편다.
무릎을 굽혔다 펴기를 10번 반복한다.
(자세유지)
두 손은 바닥을, 두 발바닥은 뒷벽 쪽을 강하게 밀어내면서 온 몸을 강하게 뻗어낸다.
이 자세 유지하면서 5회 이상 호흡한다.
(마무리)
천천히 무릎을 굽혀 내린다. 발등을 바닥에 두고 무릎과 두 발을 모아 아기자세로 휴식한다.
FOCUS ＆ TIP 1. 두 다리를 뻗어내는 힘이 약하다면, 실제로 발바닥을 벽에 대고 밀어내면서 시행한다. 2. 고개를 숙이지 않도록 주의한다. 고개를 숙이면 가슴을 펴기 힘들 뿐만 아니라, 어깨와 손목에 부담을 줄 수 있다. 척추를 정수리 방향으로, 정수리를 앞쪽의 벽을 향해 뻗어내는 느낌으로 고개를 들어 바닥 위쪽에 시선을 둔다. 3. 엉덩이를 과하게 들지 않도록 주의한다. 몸의 앞면과 뒷면이 모두 널빤지처럼 판판해지고 단단해지는 느낌으로 시행해본다. 4. 몸의 중심이 단단해야 하는 가능한 자세이므로, 특히 엉덩이와 복부를 강하게 조이면서 시행해보자.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진 사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조 의상 / 뮬라웨어 헤어 / 헤어아티스트 고 은
그 냄새나고 쓰린 마늘을 피부에 얹는다고? 생각만해도 쓰라릴 것 같고 예상밖이지만 의외로 효과 본 사람들의 증언이 제법 된다. 단, 마늘은 자극성이 강하기 때문에 평소기미제거 트러블이 많았던 민감성 피부는 되도록 피하는 것이 좋다.
조금씩 자주 만들 어서 쓰도록 한다.
▶ 재료 : 마늘 6~7쪽, 생수 200ml ▶ 방법 1. 마늘 껍질을 잘 까서 깨끗하게 씻은 후 곱게 빻는다. 2. 생수 200ml에 ①을 넣은 후 불투명 용기에 넣어 밀봉한다. 냉장고에 넣어 만 하루를 묵힌다. 3. ②의 마늘물을 고운 가제에 걸러 물만 받은 후 작은 생수병 에 넣어서 쓴다. 4. 세안 후 화장솜에 마늘 스킨을 묻혀서 살살 닦듯이 바른다. 5. 마늘 스킨은 꼭 냉장 보관하고 화장솜에 묻혀 피부에 얹어 두는 스킨팩으로 사용하 면 안 된다.
2. 녹차
비타민 C가 다량 들어 있는 녹차만큼 기미제거우리 피 부에 좋은 재료는 또 없다고 해도 과언이 아니다.
우선 항산화효과를 들 수가 있는데, 산소가 피부 조직에 공급되어 호흡할 때 생기는 유해산소는 노화의 원인으로 알려져 있다. 그런 경우, 비타민C를 피부에 직접 발라주면 노화 방지 효과가 있다. 다음은 멜라닌 형성을 억제하여 기미 색깔을 옅어지게 하는
미백효과를 들 수가 있다. 매일 매일 신선한 비타민 C를 공급할 수 있는 것이 바로 손쉽게 구할 수 있는 녹차이다.
▶ 재료 : 녹차 티백 2개 혹은 가루 녹차 ½큰술 ▶ 방법 1. 녹차 티백 2개를 따뜻한 물에 충분히 우려 식혀둔다. 요즘 나오는 가루녹차를 이용하면 찬물에도 잘 녹으니까 훨씬 간편 하다. 2. 클렌징 제품을 이용해서 화장기를 깨 끗이 지운 후 세안을 한다. 맨 마지막 헹굴 때 녹찻물로 여러 번 얼굴을 두드리듯이 해준다.
3. 녹두가루
독일에서 에스테틱 과정을 공부하고 현기미제거재 피 부 전문가로 활동하고 있는 노희자 씨가 이용하는 방법은 전통적인 재료인 녹둣가루를 이용하는 것이라고 한다. 이 밖에도 감자, 팥, 밀, 칡뿌리, 맥반석, 보리, 영지 등의 재료를 이용하면 미백 효과가 탁월하다는데,
이러한 미용 재료는 미용 재료상이나 약국, 한방 재료상에서 쉽게 살수 있다.
▶ 재료 : 녹두가루, 생수나 우유, 달걀흰자 거품 낸 것 ▶ 방법 1. 위의 재료를 모두 섞는다. 너무 묽으면 밀가루를 섞어 농도 를 조절하여 되직하게 만든다. 2. 깨끗하게 세안한 후 얼굴에 가제를 덮고 위의 재료를 골고루 바른다. 3. 20분 이상 두었다가 미지근한 물로 닦아낸다.
'봄볕에 며느리 내보내고 가을볕에 딸 내보낸다'는 우리 속담이 있다. 실제로 봄볕은 겨울동안 자외선으로부터 보호받던 피부에 큰 영향을 미치는 반면 가을은 이미 여름 내내 자외선에 단련이 되어 있는 피부에 그 영향이 적다고 볼 수도 있겠다.
봄철에는 나들이 등 외출의 기회가 많으므로 자외선을 조심해야 한다. 자외선은 피부화상과 기미 검버섯 주근깨 피부주름 등 색소 침착과 피부노화를 촉진한다. 따라서 외출할 때는 모자 양산 등을 사용하고 자외선 차단제를 발라 자외선으로부터 피부를 보호해야 한다.
피부가 자외선에 노출되면 색소침착 현상이 나타난다. 이는 기존의 색소가 산화되는 현상과 함께 색소세포가 새로운 색소를 합성함으로써 나타나는 것으로 자외선에 대한 피부의 방어기전이다. 평소에 얼굴에 옅은 기미가 올라와있던 사람이나 잠복기미가 있었던 사람들은 봄철 자외선에 의해 눈에 띄는 색소침착을 보이게 된다. 또한 자외선은 피부노화의 주범으로 피부의 중요한 섬유 성분인 콜라겐(교원질)섬유가 자외선에 의해 감소시키고 탄력섬유를 변성시킨다.
기미나 주근깨의 원인으로는 얼굴을 지배하는 경락인 족양명위경의 기가 부족하거나, 혹은 비위의 기운이 손상받아 발생하게 되는 것과 풍사(風邪)나 열사(熱邪)에 의해 혈액이 조화롭지 못하여 발생하는 것으로 이해되고 있다.
색소침착이 잘 이루어지는 체질의 사람은 몸 안에 습담이나 어혈, 내열 등을 치료하는 사물탕이나 보음단 계열의 한방치료를 병행하면 치료 효과 유지와 재발 방지의 근본적인 치료법이다.
기미의 기본적인 예방법은 자외선에 대한 노출을 삼가는 것이다. 아울러 규칙적인 수면습관과 무리하지 않는 적당한 유산소 운동이 병행되면 좋다. 또한 평소 비타민A, C, E 등이 풍부하게 들어 있는 신선한 과일과 야채, 견과류 등을 섭취하는 것도 도움이 된다. 이는 자외선으로 인한 DNA와 세포막의 손상을 최소화 하기 위해서는 신체내에 충분한 항산화제가 필요하며 이는 비타민A, C, E 등에 풍부하게 들어 있기 때문이다. 피부에 직접 바르는 비타민A, C, E제품을 꾸준히 사용하는 것도 필수적이다.
또한 이미 발생한 잡티는 고농도의 비타민C를 이용한 치료를 시도하며 경우에 따라서는 가벼운 필링이나 레이저 치료를 이용하여 제거할 수 있다. 최근에 가장 각광받고 있는 치료법은 코스멜란 치료법으로 병원에서 코스멜란1시술과 홈케어로 코스멜란2크림을 사용하면서 꾸준한 이온자임 관리를 병행하면 만족할 만한 효과를 거둘 수 있다
[이송이 기자] 메이크업에서 빼 놓을 수 없는 것이 바로 아이메이크업이다. 어떤 아이메이크업을 했냐에 따라 그날의 이미지가 바뀌며, 아이섀도우를 어떤 컬러를 사용했냐에 따라 청순하거나 섹시하거나의 매력을 뽐낸다.
보통 메이크업을 잘 하지 못하는 사람들은 쓰는 컬러만 사용한다. 그것이 바로 핑크, 브라운 정도. 사용하는 색은 여러 개가 안 되나 여성들의 파우치나 화장대엔 많은 종류와 비슷해 보이는 컬러의 아이섀도우가 있다.
물론 남자들은 이해가 안 되겠지만, 그러한 남자들에게 이런 말을 해주고 싶다. “하늘아래 같은 섀도우 없다”라고. 그래서 이번 [Trend in]에서는 아이섀도우편을 준비했다. 똑같은 컬러라도 종류에 따라 다른 발색을 내는 신비한 아이섀도우의 매력에 알아봤다.
▲ 가루형 아이섀도우
가루형 아이섀도우는 일반적으로 가장 쉽게 볼 수 있는 타입이다. 특히 그라데이션과 색을 믹스해서 사용하기 좋고 색이 매우 다양한 장점이 있다. 하지만 가루날림이 살짝 있어 하드렌즈를 착용하는 사람이라면 주의하는 것이 좋다. 브러시로 살짝만 발라줘도 발색이 잘된다. 하지만 가루형이기 때문에 잘 날아가기도 한다.
어반디케이 네이키드3,팔레트 형식이라 이거 하나만 있어도 여러종류의 메이크업이 가능하다. 발색이 좋고 가루날림이 심하지 않다.
토리버치 아이 섀도우 팔레트 빠 뒤 뚜, 가루날림이 살짝 있지만, 발색은 잘된다. 은은하게 발색되어 초보자들도 사용하기 쉬울 듯 하다.
조성아 투웬티투 동공미인 밀리언 키스,은은하게 펄감이 눈을 감싸줘서 빛을 받으면 예쁘다. 베이스컬러는 연하게 진한 컬러는 진하게 발색된다.
에스쁘아 아이 섀도우 니트,발색이 정말 잘 돼, 명확한 컬러감을 나타낸다. 오일감이 없어 지속력이 높다.
▲ 크림 아이 섀도우
크림타입의 아이 섀도우는 밀착력이 좋다. 또한 발색과 지속력도 높기 때문에 땀이 많이 나는 여름에 사용하기에 편리하다. 유분 성질이 강해 부드럽게 잘 펴지나 그라데이션을 할 때는 살짝 어려운감이 있다. 때문에 베이스나 라인을 또렷하게 입혀주는 용도로 사용하기에 편리하고 좋다.
RMK 골드 임프레션 아이즈,분홍 컬러가 은은하게 발색돼 베이스로 제격이다. 물론 이 제품 하나로도 충분한 발색을 내 눈에 포인트를 주기 좋다.
아리따움 모노아이즈 크림,다른 크림제형보다 유분 성질이 적다 때문에 크림제형임에도 불구하고 브러시로 펴바르기 편리하다. 은은한 펄감이 눈가의 부기를 없애보이게 한다.
슈에무라 크림 아이 섀도우, 젤리같은 질감으로 잘 펴발라진다. 브러시보단 손으로 발라서 펴주는 것이 발색에 좋다. 이 위에 다른 컬러로 그라데이션을 하면 번지는 감이 없이 더욱 지속력을 높여줬다.
VDL 페스티벌 아이섀도우 젤리,쿠션 아이 섀도에 비해 오일감이 적은 제품. 손으로 바르면 은은하게 브러시로 바르면 진하게 발색된다.
▲ 스틱형 아이 섀도우
스틱형 아이 섀도우는 크림형 아이섀도우를 스틱형으로 만든 것과 비슷하다. 때문에 밀착력도 높고 발색도 좋다. 어플리케이터가 없어도 스틱으로 그리면 되기 때문에 사용하기 편리하다. 베이스보다는 스틱 하나로 아이 메이크업을 완성할 때 편리하게 쓰인다.
미미스틱 에브리데이 스틱 섀도우,발색하나는 끝내주며 완전 부드럽게 발린다. 은은한 벌감과 함께 진한 눈매를 만들어준다. 사용하기도 편리하다.
나스 벨벳 섀도우 스틱,스틱이라 손과 브러시를 사용하지 않아도 사용하기 편리하다. 펄감이 뛰어나서 이 제품 하나로도 아이메이크업을 완성시킬 수 있다.
쓰리컨셉트아이즈 롱웨어 아이크레용,부드럽게 발색이 잘된다. 부담스럽게 확 발색이 되는 것이 아니라 은은하게 먼저 발색돼 자신이 알아서 색조의 발색을 조절할 수 있다.
스킨푸드 해조 미네랄 워터프루프 아이섀도우 스틱,섀도우 뿐만 아니라 밝은 컬러는 눈밑 애교살로 사용해도 충분하다. 은은하며 상당한 펄감을 자랑한다.
▲ 리퀴드 아이섀도우
발색, 지속으로 리퀴드를 따라올 자가 없다. 발색이 굉장히 진하기 때문에 처음부터 양조절을 잘 해야하지만 한번 칠하면 눈이오나 비가 오나 지워지지 않는다. 분장 등에 유용하게 쓰인다.
더샘 어코 소울 젤레스팅 아이틴트,발색이 엄청 나다. 잘 펴바르면 이 컬러 하나로도 아이메이크업을 완성할 수 있다. 브러시보단 손으로 펴바르는 것을 추천한다.
에뛰드하우스 블링미 프리즘 아이즈,리퀴드라 그런지 역시 발색이 잘 된다. 은은한 펄감이 들어가 있어 빛을 받으면 더욱 빛난다.
조르지오 아르마니 아이틴트 섀도우,발색이 엄청 좋다. 양조절에 공을 들이지 않아도 적당히 알아서 발색돼 초보자도 사용하기 편리하다.
제이에스티나레드 글래머 아이 틴트 밤,발색력의 끝장판이다. 발색이 굉장히 좋을 뿐만 아니라 지속력도 엄청나서 밤을 새도 흐트러짐이 없다.
많은 사람들이 밥을 먹으면서 습관적으로 TV를 보거나 스마트폰을 하는 경우가 있다. 그러나 이러한 '산만한' 식사환경이 과식을 부르고 결국 비만의 원인이 된다는 연구결과가 나왔다.
2일(현지시간) 영국 데일리메일은 미국 일리노이대학 연구팀이 최근 발표한 연구결과를 인용해 "밥을 먹는 것에 온전히 집중하지 않고 TV나 스마트폰을 하게 될 경우 배가 부르더라도 먹는 것을 멈추지 않게 된다"며 이 같이 보도했다.
특히 어른뿐 아니라 식사시간에 밥먹는 일에만 집중하지 못하는 아이의 경우도 비만아동이 될 가능성이 높고 몸에 좋지 않은 음식을 섭취하는 경우도 더 많은 것으로 나타났다.
연구팀은 산만한 식사환경이 건강에 미치는 영향에 대해 알아보기 위해 60가구의 가족을 대상으로 식사시간을 비디오로 촬영한 뒤 이를 비교 분석했다.
60가구 중 절반은 식사를 하는 15분 동안 소리가 큰 진공청소기를 틀어 산만한 식사환경을 조성했다. 또한 연구팀은 실험 참가자들의 체질량지수(BMI)와 음식 섭취량, 식사할 때 하는 행동과 대화 내용 등을 함께 조사했다.
그 결과 산만한 식사환경이 미치는 영향은 아이보다 부모에게 더욱 뚜렷이 나타났다. 시끄러운 환경에서 밥을 먹은 부모들은 조용한 환경에서 밥을 먹은 부모들보다 비스킷이나 탄산음료를 더 많이 마시는 것으로 확인됐고 또한 채소를 먹는 양도 더 많았던 것으로 조사됐다.
이러한 부모의 식습관은 아이들과의 대화에도 많은 영향을 미쳤다. 이번 연구를 이끈 일리노이대학 가족회복센터의 바바라 피에스 소장은 "산만한 식사환경에서는 부모들이 식탁에서 일어섰다 앉았다를 반복하는 경우가 더 많았고 아이들과의 대화내용에서도 긍정적인 부분이 상당히 적은 것으로 관찰됐다"고 설명했다.
이어 그는 "또한 이들은 대화 중 아이들에게 집중하지 못하는 경우가 많았고 특히 아이의 건강한 식습관과 체중관리에 소홀해지는 경향이 있었다"고 덧붙였다.
이러한 부모의 행동이 반복되면서 아이들이 잘못된 식습관을 갖게 되는 것이라고 피에스 소장은 설명했다. 그는 "산만한 식사환경에서 밥을 먹는 아이들은 그만큼 부모의 관심을 덜 받게 되면서 배가 불러도 계속해서 음식을 먹거나 몸에 좋지 않은 음식을 섭취하는 경우가 많았고 계속 과식을 하게 되면서 결국 비만이 되는 경우가 상당했다"고 말했다.
피에스 소장은 "어른들의 올바른 식습관이 가족 전체의 건강에 영향을 주게 되는 것"이라며 "문제가 있는 가정환경에서 자란 아이들이 과체중 또는 비만환자가 될 위험성이 높은 것으로 알려져 왔는데, 식사환경 역시 예외는 아닐 것"이라고 강조했다.
피지선의 만성적인 염증 질환인 ‘여드름’은 대개 청소년기에 시작해 20대, 30대, 40대 성인에게도 발생한다. 보통 수년 후에 사라지지만, 적절히 치료하지 않으면 증상이 심해지고 흉터까지 남을 수 있다.
여드름 치료는 새로운 여드름의 발생을 막고, 증상을 완화하며, 여드름 흉터가 남지 않도록 하는 것이 중요하며, 여드름 증상 정도에 따라 치료방법을 결정하게 된다.
특히 심한(중등도나 중증) 여드름 치료시 먹는 약물요법이 주로 사용되는데, 염증과 피지발달을 막고 호르몬을 조절하는 성분이 주를 이룬다. 따라서 현재 여드름 상태에 대한 전문의의 진단 하에 처방받아 효과나 부작용 유무를 관찰하면서 여드름 증상을 완화하고, 흉터를 예방할 수 있도록 관리가 필요하다.
여성
여드름약 부작용이 이슈가 되는 것은 여드름 약물 성분의 특성에 따라 임산부나 수유부, 12세 이하 어린이에게 사용이 금지된 약물도 있고(치아변색이나 뼈 성장 장애, 기형유발 문제 등), 여드름 증상이나 기간 등에 따라 약물의 종류와 투약 기간 등을 민감하게 적용할 필요가 있기 때문이다. 따라서 여드름 치료를 위해 검증되지 않은 방법을 임의로 사용하거나 다른 사람이 처방받은 여드름약을 먹는다거나 하는 행위는 매우 위험할 수 있다.
◆ 여드름 치료 약물의 특징
▲ 여드름균 잡는 ‘항생제’
항생제는 P.acnes(여드름균)를 억제하고, 염증반응을 줄여 준다. 주로 중등도 이상의 여드름 치료에 사용하나, 필요시 빠른 증상 완화를 위해 경증 여드름에서도 사용할 수 있다.
여드름을 치료하는 항생제에는 크게 테트라사이클린계와 마크로라이드계가 있으며, 성분별 특징을 고려하여 처방받을 수 있다.
여드름 약물 치료 - 항생제
(1) 테트라사이클린(Tetracycline, TC) - P.acnes(propioni bacterium acnes, 여드름균)에 대한 억제작용과 뚜렷한 항염 효과로 피지내 유리지방산(free fatty acid)을 감소시킨다. 테르라사이클린계열 중 1세대 약물이다. - 공복 상태에 복용해야 하며, 철분이나 칼슘 성분(우유나 제산제 등)과 같이 먹지 않도록 해야 한다. - 위장관계 부작용 빈도가 높아 오래 복용하기는 어렵고, 빛에 민감하게 반응하여 피부에 발진이 생기는 광과민증(photosensitivity, 햇빛 알레르기)이 동반될 수 있다. 광과민증 예방을 위해 햇빛에 직접적인 노출을 가급적 피하고 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다. - 임산부와 12세 이하 소아는 사용이 금지된다.
(2) 미노사이클린(Minocycline) - 흔한 항생제 중 여드름 치료 효과가 가장 뛰어나며, 항염증 효과도 테트라사이클린보다 좋다. 테르라사이클린계열 중 2세대 약물이다. - 내성균 발생이 적다. - 식후에 바로 복용해도 흡수율에 큰 차이가 없다. - 오심, 구토 등 위장관계 부작용과 어지럼증 등이 동반될 수 있다. - 임산부와 12세 이하 소아는 사용이 금지된다.
(3) 독시사이클린(Doxycycline) - 항염증 효과와 P.acnes(여드름균)에 대한 억제 효과는 미노사이클린과 동등할 정도로 좋다. 테르라사이클린계열 중 2세대 약물이다. - 약물 효과 지속시간이 테트라사이클린이나 미노사이클린보다 길지만, 광과민증 발생 가능성이 큰 편이다. - 임산부와 12세 이하 소아는 사용이 금지된다.
(4) 에리스로마이신(Erythromycin) - 테트라사이클린계 약물을 사용할 수 없는 경우 좋은 대체 약물로 사용된다. - 식후에 바로 복용해도 흡수율에 큰 차이가 없다. - 임산부나 소아도 사용할 수 있다. - 빈번한 내성균주의 출현으로 치료 효과가 떨어질 수 있다. - 위장관계 부작용이 많은 편이다.
(5) 아지스로마이신(Azithromycin) - 농도 유지 효과가 좋아 독시사이클린 효과와 비슷하다.
(6) 록시스로마이신(Roxithromycin) - 위장장애가 덜 하고 간장과 신장에 대한 장애가 적다.
▲ 피지분비 잡는 ‘레티노이드 제제’
특히 중증의 심한 여드름에서 레티노이드라는 비타민 A 약물치료를 받을 수 있다. 레티노이드는 모공을 막고 있는 각질이 과도하게 생기지 않도록 막아주고, 모공을 열어주어 P.acnes(여드름균) 증식을 억제한다.
레티노이드 제제인 이소트레티노인(Isotretinoin)은 피지 분비 조절과 P.acnes(여드름균) 억제, 염증반응 감소 등의 효과가 있다. 중등도 이상 심한 여드름, 다른 약물치료에 반응하지 않는 여드름, 여드름으로 인해 정신적인 문제가 동반되는 경우, 심각한 여드름 흉터가 예상되는 경우 등에 적용할 수 있다.
가장 흔한 부작용은 거의 90% 이상에서 발생하는 구순염과 피부 건조증, 결막염 등이며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방(트리글리세라이드) 상승을 유발할 수 있으므로 치료전·후 이들 수치에 대한 검사가 필요하다.
이소트레티노인 복용시 테트라사이클린계 약물을 투여하는 경우 가성 뇌종양의 가능성을 높이기 때문에 금기되고 있다. 또한, 기형유발 문제로 적어도 약물 복용 1개월 전부터, 약물 중단 후 1개월 후까지는 반드시 피임해야 한다.
▲ 호르몬 조절로 여드름 잡는 ‘호르몬 제제’
여드름이 남성호르몬(Androgen, 안드로겐)이 증가하면서 발생하기 때문에 피임약과 같은 항남성호르몬제제(Antiandrogen)를 생리 전에 복용하여 여드름을 개선할 수 있다. 호전되려면 6개월 정도 복용이 필요하며, 일반적인 여드름 치료제인 항생제나 레티노이드 제제를 복용하기 어려운 경우에 적용 가능하나 월경곤란이나 부종, 기미 등의 부작용도 있을 수 있으므로 전문의와 상의가 필요하다.
경구피임약은 기존 약물치료에 효과를 보지 못하는 여성 여드름 환자 중 호르몬계통에 이상이 있는 경우 경구피임약으로 여드름 치료 효과를 기대할 수 있다. 구토, 체중증가, 월경곤란, 기미, 고혈압 등의 부작용이 동반될 수 있다.
◆ 여드름 치료시 주의사항 10가지 (대한피부과학회)
1. 적절한 세안으로 청결한 얼굴을 유지한다. 2. 어떤 이유에서든 얼굴에 손을 대지 않는다. 3. 더러운 손으로 여드름을 짜고 긁거나 만지지 않는다. 4. 자가진단이나 자가 처방은 절대 하지 않는다. 5. 규칙적인 생활을 하고 편안한 마음을 가진다. 6. 인내심을 갖고 꾸준히 치료한다. 7. 여드름 특효약에 유혹 되지 않는다. 8. 의사의 지시를 충실히 따른다. 9. 외출하고 돌아오면 바로 세안을 한다. 10. 머리를 자주 감는다.
음주 뒤 베이스 메이크업은 잡티만 가릴 정도로 살짝만 하는 것이 좋다.미샤 ‘초보양 비비크림’미샤 ‘듀이루즈’
술 약속이 부쩍 많아지는 연말, 간 만큼 음주 후 힘들어 하는 신체 기관이 있다. 바로 피부다.
특히 여성들은 다음 날 피부가 푸석거리고 화장이 잘 안 먹는 경우가 많다. 최대한 술자리를 피하는 것이 정답이겠지만 사회생활은 그렇게 녹록치 않은 법, 게다가 음주 다음 날 중요한 미팅이나 프레젠테이션이라도 있다면… .
미샤, 어퓨 등을 전개하고 있는 에이블씨엔씨가 직장 여성들을 위한 ‘해장 메이크업’을 공개했다.
■베이스 메이크업은 1% 부족하게
음주 다음날은 얼굴이 붓고 푸석해 보이기 마련. 이를 감추기 위해 베이스메이크업을 두껍게 하면 화장이 들떠 오히려 역효과가 나기 쉽다. 잡티만 가릴 정도로 자연스럽게 하는 것이 중요하다. 비비크림만으로 짙어진 다크서클이 커버가 안돼 불안하다면 눈 밑 부분에는 밝은 톤의 컨실러를 소량 사용하는 것도 방법이다. 이후, 쉐이더로 얼굴 윤곽을 잡아주고 하이라이터를 이용해 콧날과 광대쪽을 조금 강조해주면 얼굴 윤곽이 살아나면서 또렷한 인상을 줄 수 있다.
■아이섀도우는 조금 진한 색으로
음주 후에는 눈이 충혈되거나 눈두덩이가 부을 수 있다. 이럴 때는 푸른색 계열의 아이섀도우를 살짝 발라주면 가라앉아 보이는 효과를 얻을 수 있다. 아이섀도우는 조금 짙은색으로 선택하되 눈꺼풀 전체를 덮거나 쌍꺼풀라인만 커버하는 것은 금물이다. 눈두덩이 전체적으로 부어 보이거나 섀도우를 안 칠한 윗 부분이 도드라져 보이기 때문. 핑크, 오렌지 같은 팽창색이나 펄이 들어간 아이섀도우는 눈이 더 부어 보일 수 있으니 피하는 것이 좋다.
■입술은 밝은 색으로 윤기있게
립메이크업은 윤기가 흐르게 보이는 것이 관건이다. 도톰하게 빛나는 입술처럼 당신의 컨디션을 좋아 보이게 하는 것은 없기 때문이다. 아무리 올해 유행이라도 마르살라나 버건디 같은 짙은 색의 립제품은 자칫 생기가 없어 보일 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 핑크나 코랄 같은 밝은색 계열은 생동감을 더해준다. 먼저 입술라인을 따라 부드럽게 발라준 뒤 입술 가운데 부분을 몇 번 덧발라 그라데이션 효과를 주면 훨씬 생기 넘치는 입술을 연출할 수 있다.
대부분 각자의 본업에 따라 앉아 있거나 서있는 고정된 자세를 유지해야 하는 경우가 많다. 사무직의 경우 8시간, 수험생의 경우 하루 12시간 이상도 앉아있는 사람도 있다고 하니 가벼운 스트레칭으로 뭉쳐있는 근육의 긴장을 풀어주면 능률을 올리는데 효과적일 것이다.
일반적으로 반복적인 반동을 이용해 스트레칭을 하는 경우가 많은데, 반동을 이용한 스트레칭은 사실 근육과 관절을 다칠 우려가 가장 높은 스트레칭 방법이다. 반동에 의해 본인의 관절의 가동 범위를 넘어서 움직임이 발생할 수 있기 때문에 다치기 쉬운 매우 불안전한 형태의 스트레칭 방법이다. 안전한 스트레칭을 하려면 호흡을 내쉬며 지그시 근육을 신전시켜주는 것이 좋으며, 일정한 신전상태에서 몇 초간 머무르는 스트레칭을 유지해주는 것이 바람직하다.
오늘은 허리하단 스트레칭 동작을 배워보자. 복근 수축을 이용한 동작이기 때문에 복근 강화도 될 수 있는 일석이조 동작이다.
허리하단 스트레칭 운동 _ half roll back prep
준비물: 탱탱볼
준비_ 탱탱볼을 허리보다는 약간 위, 견갑골보다는 약간 아래에 위치시킨다. 탱탱볼에 완전 기대지 않도록 하며, 살짝 등을 붙이고 있는 상태이다. 양 팔은 어깨 높이로 앞으로 뻗어주고, 손바닥은 바닥을 향한다.
① 숨을 내쉬면서, 엉덩이를 말아서 허벅지 뒤편으로 밀어 내린다는 느낌으로 허리 하단을 뒤쪽으로 굴린다. 복근을 이용해 배꼽이 바닥이 가까워지면서 허리 하단이 늘어나는 느낌을 찾아보자.
② 숨을 마시며 준비자세로 되돌아온다.
* 10회씩 3세트 반복
FOCUS ＆ TIP 1. 준비 자세에서 공의 위치가 매우 중요하다. 허리보다 위! 견갑골보다 아래! 2. 허리 디스크(요추 추간판탈출증)가 있는 사람의 경우 하지 않는 것이 좋다. 허리뒷부분을 많이 늘리는 동작이므로 무리를 줄 수 있다. 3. 어깨 부분이 긴장해 올라가거나 앞쪽으로 말리지 않도록 주의한다.
◆스트레칭의 종류
1)탄도 스트레칭(ballistic stretching) 반복적으로 반동을 주면서 스트레칭 하는 방법으로, 일반적으로 본인의 최대 신전 범위에서 반동을 주게 되어 근육이나 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해야 한다.
2)동적 스트레칭(dynamic stretching) 몸을 지속적으로 움직이는 스트레칭으로, 자신이 움직일 수 있는 가동범위 내에서 부드럽게 움직여 주는 방법이다. 가볍게 허리를 좌우로 돌린다던지, 팔을 올렸다 내렸다 하는 방법으로 근육을 따뜻하게 해줘 범위를 늘려주는 효과가 있어 준비운동(warm-up) 단계에 특히 적합하다. 가볍게 움직여주며 범위를 늘려나가는 것으로, 최대의 신전상태에서 지속적인 힘을 주는 탄도 스트레칭과는 구별된다.
3)정적 스트레칭(static stretching) 말 그대로 스트레칭 동안 움직임 없이 유지하는 스트레칭을 말하며, 관절의 가동 범위 내에서 15-30초가량 유지하며 천천히 근육의 길이를 늘려주는 방법이다. 동적인 스트레칭에 비해 안전하며 근육통을 완화에 효과적이라서 정리운동(cool-down) 단계에 적합하다.
4)PNF 스트레칭(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) '고유수용성 신경 근육 촉진법'이라고 하는 스트레칭 방법으로 2차 세계대전 이후 신경 장애로 고통 받던 병사들의 빠른 회복을 위한 재활 트레이닝에서 시작되었다. 재활에서 시작된 만큼 안전하고 움직임 범위가 작은 이들에게 큰 효과가 있어, 전문가들이 추천하는 가장 바람직한 스트레칭 방법이다. 고유수용성이란 자신의 신체 위치, 자세, 움직임에 대한 정보를 파악해 중추신경계로 전달하는 감각을 말하며, 이를 통해 신경과 근육의 움직임을 더 쉽게 만들어준다는 뜻을 가지고 있다. PNF 스트레칭에는 몇 가지 기법이 있는데, 일반적으로 스트레칭 할 부분의 근육을 오히려 반대방향으로 수축하여 긴장시킨 이후에 힘을 빼면서 신전을 시키면 보다 더 효과적으로 신전이 되는 방법을 말한다.
다이어트는 여름에 하는 것으로 생각하기 쉬운데 오히려 겨울이 효과적이다. 추운 날씨에 체온을 올리기 위해 칼로리 소모가 높아져 살을 빼기 좋은 환경이 되기 때문이다. 더불어 겨울 다이어트의 열쇠인 갈색 지방에 대해서도 알아본다.
다이어트, 겨울이 적기
같은 양을 먹는데도 유난히 살이 찌지 않는 사람이 있다. 체온 유지나 호흡, 심장박동 등 신진대사에 쓰이는 에너지인 기초대사량이 높은 경우다. 근육량이 많고 적음에 따라 달라지는 기초대사량은 계절에 따라서도 변화한다. 우리 몸은 기온이 떨어지면 추위를 이겨내기 위해 근육을 수축시켜 열을 만드는데 이때 에너지가 연소되는 것. 또한 찬 기온은 살을 빼는 데 도움이 되는 지방인 ‘갈색 지방’ 속 미토콘드리아를 더욱 활발하게 발생시켜 따뜻한 곳에 있을 때보다 갈색 지방을 활성화하는 데 도움이 된다. 같은 식사량과 운동량을 겨울에도 유지할 경우 더 효과적으로 체중을 감량하고 요요 현상 없이 다이어트에 성공할 확률이 높은 이유가 바로 이 때문이다.
◆ 겨울 다이어트 성공 키워드
살 빼주는 갈색 지방
비만을 유발하는 나쁜 지방은 ‘백색 지방’이라 하며 비만을 방지하는 데 도움 되는 지방은 ‘갈색 지방’이라고 한다. 백색 지방은 몸속에서 쓰이고 남은 에너지원을 저장하는 창고로, 계속 쌓일 경우 지방세포 수와 크기가 늘어나며 비만을 야기한다. 반면 갈색 지방은 백색 지방을 태워 열을 발생시키는 역할을 하는 좋은 지방. 비만을 예방하려면 백색 지방을 줄이고, 갈색 지방을 늘려야 한다.
부족한 비타민 D
공급 겨울철 실내 생활을 주로 하다 보면 자연광에서 얻을 수 있는 비타민 D가 결핍되어 야기되는 골다공증, 염증 질환, 심장 질환은 물론 우울증 등에 노출될 수 있다. 적당한 야외 운동으로 겨울에 부족해지기 쉬운 일조량을 채울 수 있도록 한다.
운동 후 상쾌한 기분
여름철 야외 운동은 높은 습도와 무거운 공기로 불쾌지수가 높아지기 쉬운 반면 겨울은 습도와 온도가 낮기 때문에 운동하고 나면 기분이 상쾌하다. 또한 추운 환경에서 운동할 때 체온을 유지하기 위해 엔도르핀이 분비되는데 이는 스트레스를 줄이고 행복감을 느끼게 해주는 대표 호르몬이다.
◆ 효과 보는 겨울 운동법
1. 온도계가 10 ℃를 가리키면 실외 운동을 하자
극한의 추위가 엄습하는 날씨에 운동은 감기 등의 호흡기 질환과 혈관 질환을 야기할 수 있다. 쌀쌀하다고 느끼는 10℃ 정도가 기초대사량과 운동 효율을 높여주는 기온이다.
2. 근력 운동으로 비만 예방하는 갈색 지방을 늘리자
비만을 방지해주는 갈색 지방을 늘리려면 ‘이리신’이라는 호르몬이 필요하다. 이리신은 운동을 통해 근육을 자극하면 근육세포에서 발생하는데 이때 중·저강도의 근력 운동이 효과적이다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 동작을 추천한다.
3. 건강한 성인이라면 아침과 밤 운동 모두 좋다
아침이나 낮 시간은 비교적 온도가 올라가고, 비타민 D를 공급받을 수 있는 일조량이 늘어나기 때문에 야외에서 운동하는 게 좋다. 햇빛은 세로토닌의 분비를 도와 행복감과 포만감을 느끼게 해주는 요소. 밤 운동은 신진대사를 활발하게 해주는 부신피질, 갑상선호르몬을 분비시킨다. 또한 운동 후 수면 시 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 촉진되어 면역력을 높여주고 노화를 방지해주는 효과가 있다.
4. 준비운동과 정리운동은 필수
움츠린 근육과 인대를 유연하게 만들고, 심장과 폐가 추위와 움직임에 대비할 수 있도록 본격적인 운동 전후 5~15분간의 스트레칭이 필수다. 스트레칭을 하지 않을 경우 긴장한 근육과 인대에 무리가 가거나 부상의 위험이 높아질 수 있다.
5. 흡습성이 탁월한 기능성 운동복을 착용하자
낮은 기온에 체온을 높여가며 운동 효율을 높이는 것이 겨울 다이어트 운동법의 핵심인데 보온성이 좋은 오리털 점퍼 등을 입고 운동하면 그 효과를 누릴 수 없다. 땀 배출이 좋은 기능성 바람막이 점퍼를 착용하는 것이 좋다.
◆ TIP 겨울 다이어트 진실 또는 거짓
O,X 겨울은 살이 잘 찌는 계절이다?
추운 겨울은 외부 활동보다 실내에 머무는 시간이 늘어 활동량이 줄어든다. 낮은 기온에 대비하고 체내에 에너지를 축적하기 위해 기름진 음식이 본능적으로 당기는 시기이기도 하다. 또한 지방은 우리 몸에서 단열재 역할을 하기 때문에 추위를 이기기 위해 피하지방을 증가시키는 생리적 변화도 동반된다. 이렇듯 살이 찔 수 있는 요인이 많지만 낮은 기온에 떨어진 체온을 올리기 위해 기초대사량이 10%가량 높아지기 때문에 규칙적인 운동과 바른 식습관을 이어간다면 다이어트 효율이 높은 계절이기도 하다.
X 땀이 적게 나는 겨울 운동은 효과가 없다?
땀 분비량은 체질에 따라 다르기 때문에 그것을 기준으로 운동 효과를 판단하는 것은 바람직하지 않다. 여름철에 운동으로 땀을 흘린 뒤 체중이 줄어든 이유 또한 체지방이 아닌 체내 수분이 빠져나간 것. 적당한 운동량을 확인하고 싶다면 심박수(MHR)를 체크하는 것이 좋다. 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방이 연소되는 지수는 자신의 최대 심박수 65~85% 범위다.
O 남자가 뱃살이 빠지기 더 쉽다?
배가 나오는 원인으로는 내장 지방, 근육층 지방, 피하지방이 등이 있다. 그중 내장 지방과 근육층 지방은 피하지방에 비해 운동 등 다이어트를 하면 비교적 빨리 분해된다. 피하지방이 많은 여성에 비해 내장 지방과 근육층 지방이 많은 남성은 조금만 운동해도 효과가 눈에 띄는 것도 이 때문이다.
O,X 겨울에 잠을 많이 자면 살이 찐다?
겨울에는 해가 짧아져 수면 시간이 자연스럽게 늘어난다. 그만큼 활동량이 줄고, 지방 축적이 용이해 살이 찌기 쉽다. 하지만 수면이 모자랄 경우 소화와 대사 기능을 감소시켜 지방이 축적될 뿐 아니라 스트레스 증가로 폭식하기 쉽다. 성장호르몬 등이 분비되는 수면 골든타임인 밤 10~새벽 2시를 포함해 7~8시간 동안 질 높은 수면을 취한다. 성장호르몬은 살이 찌지 않게 하는 효능도 있다고 알려져 있다.
◆ 체형 저격 겨울 운동법
내장 지방 많은 복부 비만형
모든 비만에 공통적으로 필요한 운동이 매일 30분 정도 걷는 것이다. 특히 복부 비만의 경우에는 추가적으로 복부를 구성하는 복직근과 허리와 등에 걸쳐 있는 광배근, 엉덩이 부근의 둔근을 강화할 수 있는 근력 운동과 스트레칭을 주 3회 정도 실시하는 것이 좋다. 유산소운동은 30분을 기본으로 해서 되도록 매일 실시하고, 근력 운동은 격일로 주 3회 실시한다.
＊추천 운동: 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기 등의 유산소운동과 크런치, 백 익스텐션 등의 복근과 배근 근력 운동.
＊주의할 점: 겨울 운동 시에는 모든 근육이 다른 계절에 비해 굳어 있으므로 아무리 낮은 강도의 운동이라도 간단한 스트레칭을 비롯한 준비운동이 선행되어야 한다. 걷기 운동 시에도 철저한 준비운동이 필요하다.
체격이 크고 체지방이 고루 분포된 체중 과다형
체중 과다형의 경우 근력은 부족하고 지방은 많은 편이라 심폐지구력이 매우 낮은 상태일 가능성이 높다. 먼저 중·저강도의 유산소운동을 통해 체력을 기른 뒤 무산소운동을 추가 실시하는 것이 바람직하다. 걷기 운동 같은 유산소운동을 매일 30분 정도 실시하는 것을 목표로 하고, 무리가 되면 최소 10분 이상 지속하면서 여러 차례 운동한다.
＊추천 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 전신운동을 우선 추천하며 그 후 낮은 강도의 근력 운동을 병행한다.
＊주의할 점: 운동의 양에 중점을 두기보다는 적은 양이라도 지속적으로 매일 운동하는 것이 좋다. 운동한 다음 한 시간이 지나도 피곤이 풀리지 않는다면 운동 강도를 낮춘다.
상체에 군살이 많고 가슴이 큰 상체 비만형
걷기, 조깅 등의 운동을 장기간 실시하면 허리나 무릎에 부담이 갈 수 있으므로 체중의 부담이 적은 고정식 자전거 운동이나 수영을 추천한다. 어느 정도 체력이 향상되면 하체 위주의 근력운동과 상체 위주의 스트레칭을 추가적으로 실시한다. 매일 수영이나 고정식 자전거, 평지 걷기 운동을 20분 정도로 시작해 점차 운동 시간을 늘려 가도록 한다. 무릎과 허리에 부담을 느낄 경우에는 격일로 운동을 하거나 하루에 10분 이상씩 나누어 실시한다.
＊추천 운동: 수영, 고정식 자전거, 평지 걷기 등.
＊주의할 점: 운동의 양에 중점을 두기 보다는 매일 적은 양의 운동이라도 지속적으로 실시하는 것이 좋다. 특히 하체의 관절(무릎, 발목, 허리 등)에 무리가 가지 않도록 운동 하는 것이 중요하다.
다리가 잘 붓는 하체 비만형
부종이 잘 오는 하체 비만형은 순환에 문제가 있으므로 우선 심폐 지구력을 향상하는 유산소운동에 비중을 둔다. 체력이 향상되면 전신 근력을 향상할 수 있도록 상체, 하체, 허리 부위의 근력 운동을 8~10종목 선정해 실시한다. 걷기 운동 등의 유산소운동을 매일 30분 정도 실시하는 것을 목표로 하고, 그것이 어려울 정도의 체력이라면 최소 10분 이상씩 운동을 나누어 실시하는 것이 바람직하다.
＊추천 운동: 수영(상체 발달과 심폐 지구력을 동시에 향상할 수 있음), 걷기, 조깅, 고정식 자전거 타기.
＊주의할 점: 유산소운동 중에 다리가 무겁거나 숨이 차다면 심장 등의 순환계에 부담이 오는 것이므로 1회 운동 시간이나 강도를 줄이고, 적은 운동량을 하루에 여러 번 나누어 실시한다.
근육량이 적고 체지방률이 높은 마른 비만형
일차적으로 기초 체력 향상을 위한 유산소운동을 먼저 일정 기간 실시한 후 근력 운동을 실시하는 것이 좋다. 먼저 근지구력을 향상하는 것이 바람직하며 근력 운동은 낮은 강도로 10~15회 반복 실시한다. 걷기 운동 등의 유산소운동을 매일 30분 정도 실시하는 것을 목표로 하고, 30분 지속이 어려울 정도의 체력이라면 최소 10분 이상씩 나누어 여러 번 실시한다.
＊추천 운동: 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영, 태극권 등.
＊주의할 점: 근육이 극히 적은 상태로 매우 낮은 강도의 운동에도 관절에 부담이 올 수 있으므로 준비운동을 충분히 한 다음 본운동을 실시한다. 근육량이 적으면 쉽게 지치고 글루코스(포도당)의 빠른 고갈로 지방 연소가 잘 안 이루어질 수 있으므로 운동 초기에 욕심내어 장시간 또는 고강도 운동을 하지 않도록 주의한다.
BMI(체질량지수) 30 이상의 고도비만형
우선적으로 체지방량의 감소가 선행되어야 하므로 간단한 저강도 유산소운동과 식이요법, 그리고 본격적인 유산소운동보다는 스트레칭 등을 먼저 실시한다. 매일 수영, 고정식 자전거 타기, 평지 걷기 운동을 20분 정도로 시작해 점차 운동 시간을 늘려간다. 무릎과 허리에 부담을 느낄 경우에는 격일로 운동하거나 하루에 10분 이상씩 여러 번 나누어 실시한다.
＊추천 운동: 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영, 태극권 등.
＊주의할 점: 고도비만형의 경우에는 운동 강도가 높을 경우 순환기 계통에 부담이 되고 관절에도 무리가 갈 수 있으므로 운동 강도보다는 꾸준한 참여를 유도할 수 있는 저충격, 저강도 운동이 적합하다. 간단하게 공을 이용한 흥미로운 게임 형식의 운동을 병행하여 운동 동기를 높이는 데 중점을 두는 것도 효과적이다.
◆ TIP 비만 체형의 겨울철 운동 주의점
1. 대부분의 비만자들은 평소 운동에 익숙하지 않고, 운동하기에 기본적으로 몸 상태가 되어 있지 않다. 따라서 운동 초기에는 체지방 감소보다 기초 체력 향상에 중점을 두는 것이 바람직하다. 계절 특성상 관절 부상 위험이 높으므로 철저한 준비운동이 선행되어야 하는 것은 기본.
2. 운동 초보자의 경우 두꺼운 옷을 한 겹으로 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 입어 체온 변화에 따라 능동적으로 대처할 수 있도록 한다.
3. 고혈압 환자의 경우 새벽에는 혈압이 높아지며, 특히 따뜻한 실내에서 나와 실외에서 운동하게 되면 혈압이 상승할 수 있으므로 주의한다. 겨울에 실외 운동은 따뜻한 낮 시간대에 실시한다.
4. 당뇨병 환자의 경우 새벽 운동은 저혈당 현상을 일으킬 수 있으므로 식후 1~2시간 후에 운동하거나 부득이 새벽 운동을 할 경우에는 음식을 간단히 섭취한 다음 실시한다. 가능하면 혼자보다는 가족이나 친구와 함께 운동하여 위급 상황 시 도움 받을 수 있게 한다.
◆ 체중감량에 좋은 식습관
몸이 차가운 체질로 바뀌면 신진대사가 저하되어 식사량을 줄여도 지방이 쉽게 축적되고, 지방 연소가 잘 이루어지지 않아 살이 쉽게 찌는 체질이 될 수 있다. 이때 몸속을 따뜻하게 해주는 식품을 섭취하면 신진대사율을 높이고, 다이어트에 도움이 될 수 있다. 과식은 체내 체온을 낮추는 원인이 될 수 있으므로 피한다. 많은 양의 음식을 소화하기 위해 혈액이 한꺼번에 소화기관으로 집중되면 열을 생성하는 근육으로 가는 혈액의 양이 줄어들어 체온이 낮아지기 때문. 살을 빼는 데 도움이 되는 갈색 지방을 활성화하는 카테킨, L-카르니틴, 오메가-3, 캡사이신 등이 함유된 식품을 섭취하는 것도 효과적이다.
몸을 따뜻하게 하는 식품 vs. 몸을 차갑게 하는 식품
물은 체온을 조절하는 식품. 상온 또는 따뜻한 물을 자주 마셔 몸속부터 따뜻하게 해준다. 또한 밥·떡 등의 쌀 요리와 쇠고기·양고기 등의 붉은 살코기, 김치, 고구마·감자·연근 등의 뿌리채소 등으로 구성된 한국인의 전통적인 식단 역시 몸을 따뜻하게 해준다. 대부분 수분이 많아 몸속 혈액을 잘 돌게 도와 체내 온도를 높이는 원리다. 반면 신진대사와 혈액의 흐름을 방해하는 흰 빵·파스타·국수 등의 밀가루 요리, 바나나·망고 등의 열대 과일, 커피 등 서구화된 식습관은 몸을 차갑게 만드는 원인이 되므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.
갈색 지방을 활성화하는 식품
단백질이 풍부하고 오메가-3가 많이 함유된 연어는 갈색 지방을 활성화하는 대표 식품. 특히 오메가-3는 호르몬을 조절해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 녹차 특유의 떫은맛을 내는 카테킨 성분 또한 지방 축적을 억제하고, 몸속 대사를 원활하게 해서 식욕을 낮춰주기 때문에 비만 예방에 도움을 준다.
◆ 살 빠지는 생활법
1. 스트레스 적게 받기
스트레스를 많이 받으면 혈관이 수축되어 에너지를 소모하는 시간이 길어져 효율이 낮아진다. 기초대사량을 높인다는 생각으로 스트레스를 적게 받도록 노력하자.
2. 실내 활동량 늘리기
낮은 기온과 눈길 등 겨울에는 외부 활동이 제한되므로 실내에서 할 수 있는 활동을 늘린다. 실내 계단 오르내리기, 스트레칭, 요가 등을 추천한다.
3. 약간 서늘한 실내 온도 유지하기
서늘한 환경에서 생활하면 갈색 지방 속 미토콘드리아가 더욱 활발하게 발생해 따뜻한 곳에 있을 때보다 더 빨리 백색 지방을 없애준다. 몸이 스스로 에너지를 소비하도록 약간 서늘한 실내 온도를 유지하자.
4. 규칙적인 식사로 에너지 소모하기
끼니를 거르거나 간헐적인 영양분 섭취는 에너지를 소비하지 않고 쌓아두는 체질로 바꾼다. 닭 가슴살, 고등어, 채소, 과일 등 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 식품은 기초대사량을 높여 효과적인 다이어트에 도움을 준다.
5. 몸매가 드러나는 옷 입기
품이 넉넉한 옷은 몸매를 감추기 쉽지만, 방심하기도 쉽다. 지나치게 타이트한 옷은 혈액순환을 방해해 몸을 붓게 하는 원인이므로 적당한 핏감의 옷을 선택한다.
