보은의 사랑방

●김리나의 굿모닝 필라테스(70)

대부분 각자의 본업에 따라 앉아 있거나 서있는 고정된 자세를 유지해야 하는 경우가 많다. 사무직의 경우 8시간, 수험생의 경우 하루 12시간 이상도 앉아있는 사람도 있다고 하니 가벼운 스트레칭으로 뭉쳐있는 근육의 긴장을 풀어주면 능률을 올리는데 효과적일 것이다.

일반적으로 반복적인 반동을 이용해 스트레칭을 하는 경우가 많은데, 반동을 이용한 스트레칭은 사실 근육과 관절을 다칠 우려가 가장 높은 스트레칭 방법이다. 반동에 의해 본인의 관절의 가동 범위를 넘어서 움직임이 발생할 수 있기 때문에 다치기 쉬운 매우 불안전한 형태의 스트레칭 방법이다. 안전한 스트레칭을 하려면 호흡을 내쉬며 지그시 근육을 신전시켜주는 것이 좋으며, 일정한 신전상태에서 몇 초간 머무르는 스트레칭을 유지해주는 것이 바람직하다.

오늘은 허리하단 스트레칭 동작을 배워보자. 복근 수축을 이용한 동작이기 때문에 복근 강화도 될 수 있는 일석이조 동작이다.

허리하단 스트레칭 운동 _ half roll back prep

준비물: 탱탱볼

준비_ 탱탱볼을 허리보다는 약간 위, 견갑골보다는 약간 아래에 위치시킨다. 탱탱볼에 완전 기대지 않도록 하며, 살짝 등을 붙이고 있는 상태이다. 양 팔은 어깨 높이로 앞으로 뻗어주고, 손바닥은 바닥을 향한다.

① 숨을 내쉬면서, 엉덩이를 말아서 허벅지 뒤편으로 밀어 내린다는 느낌으로 허리 하단을 뒤쪽으로 굴린다. 복근을 이용해 배꼽이 바닥이 가까워지면서 허리 하단이 늘어나는 느낌을 찾아보자.

② 숨을 마시며 준비자세로 되돌아온다.

* 10회씩 3세트 반복

FOCUS ＆ TIP
1. 준비 자세에서 공의 위치가 매우 중요하다. 허리보다 위! 견갑골보다 아래!
2. 허리 디스크(요추 추간판탈출증)가 있는 사람의 경우 하지 않는 것이 좋다. 허리뒷부분을 많이 늘리는 동작이므로 무리를 줄 수 있다.
3. 어깨 부분이 긴장해 올라가거나 앞쪽으로 말리지 않도록 주의한다.

◆스트레칭의 종류

1)탄도 스트레칭(ballistic stretching)
반복적으로 반동을 주면서 스트레칭 하는 방법으로, 일반적으로 본인의 최대 신전 범위에서 반동을 주게 되어 근육이나 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해야 한다.

2)동적 스트레칭(dynamic stretching)
몸을 지속적으로 움직이는 스트레칭으로, 자신이 움직일 수 있는 가동범위 내에서 부드럽게 움직여 주는 방법이다. 가볍게 허리를 좌우로 돌린다던지, 팔을 올렸다 내렸다 하는 방법으로 근육을 따뜻하게 해줘 범위를 늘려주는 효과가 있어 준비운동(warm-up) 단계에 특히 적합하다. 가볍게 움직여주며 범위를 늘려나가는 것으로, 최대의 신전상태에서 지속적인 힘을 주는 탄도 스트레칭과는 구별된다.

3)정적 스트레칭(static stretching)
말 그대로 스트레칭 동안 움직임 없이 유지하는 스트레칭을 말하며, 관절의 가동 범위 내에서 15-30초가량 유지하며 천천히 근육의 길이를 늘려주는 방법이다. 동적인 스트레칭에 비해 안전하며 근육통을 완화에 효과적이라서 정리운동(cool-down) 단계에 적합하다.

4)PNF 스트레칭(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
'고유수용성 신경 근육 촉진법'이라고 하는 스트레칭 방법으로 2차 세계대전 이후 신경 장애로 고통 받던 병사들의 빠른 회복을 위한 재활 트레이닝에서 시작되었다. 재활에서 시작된 만큼 안전하고 움직임 범위가 작은 이들에게 큰 효과가 있어, 전문가들이 추천하는 가장 바람직한 스트레칭 방법이다. 고유수용성이란 자신의 신체 위치, 자세, 움직임에 대한 정보를 파악해 중추신경계로 전달하는 감각을 말하며, 이를 통해 신경과 근육의 움직임을 더 쉽게 만들어준다는 뜻을 가지고 있다. PNF 스트레칭에는 몇 가지 기법이 있는데, 일반적으로 스트레칭 할 부분의 근육을 오히려 반대방향으로 수축하여 긴장시킨 이후에 힘을 빼면서 신전을 시키면 보다 더 효과적으로 신전이 되는 방법을 말한다.